So machst du gesündere Lunchpakete, die deine Kinder lieben werden

Gesunde Lunchpakete zuzubereiten, die Kinder tatsächlich essen wollen, kann eine echte Herausforderung sein, aber mit cleverer Vorbereitung und lustiger Präsentation ist es machbar!

Jane Rylands vom familienorientierten Küchengerätehersteller Bellinggibt uns ihre Top-Tipps für gesündere Lunchpakete.

„Eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit gibt deinen Kindern die Energie, die sie brauchen, um in der Schule gute Leistungen zu bringen. Und sie hilft ihnen auch, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, die ein Leben lang bleiben. Aber keine Eltern wollen die Brotdose ihres Kindes aus der Schultasche holen und feststellen, dass es die liebevoll zubereitete gesunde Mahlzeit kaum angerührt hat. Deshalb ist es entscheidend, dass deine Mahlzeiten die (oft wählerischen) Geschmacksknospen der Kleinen ansprechen. Hier gebe ich dir ein paar Tipps, wie du gesündere Lunchpakete zauberst, bei denen deine Kinder nach mehr fragen.

Die richtige Balance finden

Ein gesundes Lunchpaket für ein Kind im Schulalter sollte einen guten Mix aus allen vier Lebensmittelgruppen enthalten. Laut dem NHSsollte eine ausgewogene Mahlzeit ungefähr Folgendes enthalten: Ein Drittel Kohlenhydrate: Aktive Kinder brauchen Energie aus Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Pasta und Reis. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und halten deine Kinder länger satt. Bevorzuge also, wo möglich, immer Vollkornoptionen! Ein Drittel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse liefern die Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Und sie enthalten auch eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die wachsende Kinder brauchen, um gesund zu bleiben. Sie können gekocht, roh, getrocknet oder aus der Dose sein. Solange deine Kinder ihre fünf Portionen am Tag bekommen, kannst du kaum etwas falsch machen. Ein Sechstel Eiweiß: Eiweiß baut Muskeln auf und hilft dem Körper, sich zu reparieren. Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind alle tolle Eiweißquellen. Aber übersieh auch pflanzliche Quellen wie Bohnen oder Hülsenfrüchte nicht. Ein Sechstel Milchprodukte: Eine kleine Portion Milchprodukte – wie Käse, Milch oder Joghurt – liefert Kalzium, das hilft, starke, gesunde Knochen aufzubauen. Du kannst auch ein paar vegane Alternativen einbauen, wie Bohnen, Hülsenfrüchte oder Sojamilch-Joghurt.

Setz auf einfache Tauschgeschäfte und Alternativen

Oft ist der einfachste Weg, das Schulessen deines Kindes gesünder zu machen, seine alten Favoriten durch etwas Ähnliches, aber etwas Nahrhafteres zu ersetzen. Du kannst zum Beispiel raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornoptionen tauschen. Oder süße Joghurts gegen griechischen Joghurt mit frischen Beeren. Wenn deine Kinder gewohnt sind, eine süße Leckerei zum Mittagessen zu genießen, sind sie vielleicht nicht gleich glücklich, komplett darauf zu verzichten. Tausch also Junkfood gegen einen Nachtisch, der weniger Zucker, Fett und Salz enthält. Popcorn ist ein toller Ersatz für Chips. Und schokoüberzogenes Obst ist eine bessere Alternative zu Süßigkeiten und zählt trotzdem zu ihren fünf Portionen am Tag.

Mach es lustig

Ein bisschen lustige Präsentation kann viel bewirken, besonders wenn deine Kinder etwas zögerlich sind, Neues zu probieren. Nimm dir also die Zeit, deine Lunchpakete so gut aussehen zu lassen, wie sie schmecken. Du könntest versuchen, mit einem essbaren Stift niedliche Gesichter auf das Essen zu malen. Oder mit Ausstechern lustige Formen aus Sandwiches oder Obst zu machen. Kleine Silikon-Muffinförmchen sind tolle Behälter für Nüsse, Beeren oder andere lose Dinge, die du getrennt halten möchtest. Und sie sind auch für kleine Hände leicht zu halten.

Erleichtere dir das Leben durch Vorbereiten auf Vorrat

Für deine eigene Nervenschonung ist es viel leichter, die Lunchpakete deiner Kinder vorzubereiten, damit du nicht immer vor dem Schulweg in Eile bist. Halte am Wochenanfang ein paar nahrhafte Mittagessen bereit. Dann greifst du später viel seltener zu ungesunden Optionen, wenn der Kühlschrank leer aussieht oder es hektisch wird. Nimm dir am Sonntagabend etwa eine Stunde Zeit und bereite deine Mahlzeiten für die Woche vor. Diese Methode gibt dir auch die Gelegenheit, die Kinder ins Zubereiten ihrer eigenen Lunchpakete einzubinden.

Denk an Rezepte und Zutaten, die du auf Vorrat machen kannst, wie Nudelsalate, Frühstücksmuffins oder gekochte Eier. Dann kombiniere sie, um eine Vielfalt verschiedener Optionen zu schaffen. Auch Frittatas eignen sich toll fürs Vorbereiten auf Vorrat. Mach eine ganze Frittata und schneide sie in Portionen für die Woche. Denk daran, viel gehacktes Gemüse hineinzuwerfen, um zu ihren fünf Portionen am Tag beizutragen. Du kannst auch ein paar Gemüsesorten – wie Sellerie, Karotten oder Paprika – schneiden und in einem luftdichten Behälter als Rohkost aufbewahren.

Vielfalt hält es spannend

Fragst du dich manchmal, warum dein Kind plötzlich erklärt, es möge ein Essen nicht mehr, das es früher geliebt hat? Wahrscheinlich hat es einfach ein bisschen genug davon und sehnt sich nach Abwechslung. Vielfalt hält deine Lunchpakete spannend. Rotiere also dein Menü und achte darauf, dass sie nicht zwei Tage hintereinander genau dasselbe essen. Es sei denn, ein Mittagessen ist so ein Hit, dass sie erneut danach fragen, natürlich!“

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